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Risque cardiovasculaire

Mis à jour le 3 novembre 2016

Prévenir le risque cardiovasculaire

Votre médecin traitant évalue votre risque cardiovasculaire et vous donne les conseils hygièno-diététiques qui permettent de le réduire. Lorsque ces mesures sont insuffisantes, il vous prescrit un traitement complémentaire.

Votre médecin joue un grand rôle dans la prévention et l'évaluation individuelle du risque cardiovasculaire. À l'occasion d'une consultation, évoquez avec lui votre risque cardiovasculaire et faites le point. Même si vous n'avez aucun facteur de risque apparent, ne négligez pas cet échange. Votre médecin traitant prendra en compte l'ensemble de vos facteurs de risque éventuels (âge, pression artérielle, niveau de cholestérol, antécédents familiaux, tabagisme, etc.) pour estimer votre risque cardiovasculaire global. Ensuite, il vous donnera des conseils pour changer vos habitudes de vie et vous prescrira, si nécessaire, des médicaments complémentaires.

Agissez sur vos habitudes alimentaires

Vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict pour réduire vos facteurs de risque cardiovasculaire. Il vous suffit de suivre quelques conseils diététiques de base.

  • Évitez une alimentation trop riche en graisses. Préférez par exemple les viandes blanches et les légumes aux charcuteries ou viandes rouges consommées en excès.
  • Méfiez-vous des plats préparés (industriels). Ils sont souvent trop riches en sucres, graisses et sel. Mieux vaut, dans la mesure du possible, préparer vous-même plats et recettes.
  • Attention au grignotage en dehors des principaux repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.
  • Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture. Méfiez-vous aussi des plats mijotés en sauce, riches en graisses.
  • Adoptez autant que possible un régime alimentaire équilibré, en mangeant fréquemment du poisson, des fruits et des légumes, et en privilégiant l'huile d'olive.
  • Modérez votre consommation d'alcool. Ne dépassez pas trois verres de boissons alcoolisées par jour, pour un homme, et deux verres pour une femme.
    Consulter l'article : Alimentation de l'adulte

En limitant votre apport de graisses et sucres, vous évitez l'excès de poids qui oblige votre cœur à un travail accru et aggrave le risque d'apparition des maladies cardiovasculaires. 
Pour vous aider à adopter une alimentation plus équilibrée, consultez le tableau ci-dessous, qui correspond aux objectifs du Programme national nutrition santé.

Vos repères de consommation correspondant aux objectifs du Programme national nutrition santé

Fruits et légumes

au moins 5 par jour

  • à chaque repas et en cas de petits creux
  • crus, cuits, nature ou préparés
  • frais, surgelés ou en conserve

Pains, céréales
pommes de terre
et légumes secs

à chaque repas et selon l’appétit

  • favoriser les aliments céréaliers complets 
  • privilégier la variété

Lait et produits laitiers (yaourts,
fromages)

3 par jour

  • favoriser la variété
  • privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés

Viandes et volailles
produits de la pêche
et oeufs

1 à 2 fois par jour

  • en quantité inférieure à celle de l’accompagnement
  • viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras
  • poisson : au moins 2 fois par semaine

Matières grasses ajoutées

limiter la consommation

  • privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...)
  • limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

Produits sucrés

limiter la consommation

  • attention aux boissons sucrées
  • attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...)

Boissons

de l’eau à volonté

  • eau au cours et en dehors des repas
  • limiter les boissons sucrées
  • boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort

Sel

Limiter la consommation

  • préférer le sel iodé
  • ne pas resaler avant de goûter
  • réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
  • limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés

Activité physique

Au moins l’équivalent
d’une demi-heure de marche rapide par jour

  • à intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)

Agissez sur votre consommation de tabac

Fumer diminue vos capacités respiratoires et cardiaques à l’effort. Votre corps est en effet moins bien oxygéné et vos muscles moins performants.
La cigarette annule aussi la protection naturelle contre le risque de maladies cardiovasculaires dont bénéficient les femmes jusqu’à la ménopause, grâce à leurs hormones.
En arrêtant de fumer, vous agissez pour améliorer votre santé. Il n'est jamais trop tard ! Les bénéfices du sevragesevrage
Suppression progressive d'un toxique au cours d'une cure de désintoxication.
du tabac interviennent presque immédiatement, puis durablement.
Les bénéfices existent quel que soit votre âge au moment de l’arrêt :

  • après un an sans tabac, le risque d'infarctus du myocarde diminue de moitié et le risque d'accident vasculaire cérébral rejoint celui d'un non-fumeur ;
  • le risque de cancer du poumon diminue à l’arrêt du tabac. Cette diminution du risque est d'autant plus importante que l'on arrête tôt, mais elle est également significative si l'on arrête plus tard : à 75 ans, le risque cumulé de décès par cancer du poumon est de 16 % chez ceux qui continuent à fumer, de 6 % chez ceux ayant arrêté à 50 ans, et de 2 % seulement chez ceux ayant arrêté à 30 ans ;
  • arrêter de fumer à 40 ans augmente l’espérance de vie de 7 ans, arrêter à 50 ans améliore l’espérance de vie de 4 ans et arrêter à 60 ans améliore l’espérance de vie de 3 ans.

Si vous avez décidé d'arrêter de fumer, vous pouvez bénéficier d'un coaching 100 % personnalisé en téléchargeant la nouvelle application Tabac info service. > En savoir plus

Pour savoir comment arrêter de fumer, consulter l'article : Arrêt du tabac

Agissez sur votre activité physique

Il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière. Les avantages sont nombreux : vous limitez votre prise de poids, vous diminuez le risque de diabète et d’hypertension artérielle, vous limitez le taux de graisses dans le sang. Et, ce faisant, vous réduisez votre risque cardiovasculaire.
Consulter l'article  : Activité physique et santé

Inutile de vous lancer dans la pratique soutenue d’un sport ! Quelques bonnes habitudes quotidiennes suffisent. Voici quelques exemples :

  • préférez les escaliers à l’escalator ou à l’ascenseur ;
  • faites les petits trajets à pied plutôt qu’en voiture ou en transports en commun ;
  • favorisez les balades à pieds durant vos moments libres ;
  • essayez chaque jour d’avoir une activité physique. C’est le cas lorsque vous marchez au moins 30 minutes par jour ou que vous entretenez votre maison (passer l’aspirateur, jardinage, etc.).

Pour savoir combien de temps consacrer à vos activités physiques quotidiennes, consultez le tableau ci-dessous :

Intensité Activité Durée
Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon 45 minutes
Modérée Marche rapide (d'un bon pas), laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…) vélo ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf 30 minutes
Élevée Marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation "rapide", saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade 20 minutes

Des médicaments : un complément parfois nécessaire

Changer d’hygiène de vie est indispensable, mais, parfois, ne suffit pas. Votre médecin traitant peut alors vous prescrire un traitement médicamenteux pour limiter les complications cardiovasculaires.

  • Si votre pression artérielle est trop élevée
    Seul un traitement antihypertenseur à vie peut permettre de contrôler efficacement l’hypertension artérielle. Votre médecin vous prescrira celui qui vous convient le mieux.
    Consulter le dossier : Hypertension artérielle
  •  Si votre taux de cholestérol est trop élevé
    Si malgré une bonne hygiène de vie (régime adapté et activité physique), votre taux de cholestérol reste élevé, votre médecin vous prescrira un traitement dit « hypolipidémianthypolipidémiant
    Médicament destiné à abaisser les taux sanguins de lipides (cholestérol et triglycérides).
    ».
    Quels médicaments
    pour limiter le cholestérol ? Les statines sont les principaux médicaments, qui agissent en bloquant la fabrication du cholestérol par le foie.
  • Si vous avez du diabète
    Parfois, un régime équilibré et la pratique d’une activité physique ne suffisent pas à maintenir un taux de sucre approprié dans le sang. Dans ce cas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments qui vous aideront à contrôler votre diabète.
    Consulter le dossier : Comment contrôler votre diabète de type 2 
Source
  • Collège des enseignants d'endocrinologie, diabète et maladies métaboliques. Facteurs de risque cardiovasculaire et prévention - Dyslipidémies. Site internet : Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2011-2012 [consulté le 9 septembre 2016]
  • Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). Le tabac. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) [consulté le 9 septembre 2016]
  • Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES). L'activité physique au quotidien protège votre santé. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2004 [consulté le 9 septembre 2016]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Activité physique. Site internet : Inserm. Paris ; 2015 [consulté le 9 septembre 2016]
  • Ministère des Affaires sociales et de la Santé. Nutrition. Site internet : Ministère des Affaires sociales et de la Santé. Paris ; 2016 [consulté le 9 septembre 2016]
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