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Une alimentation adaptée en cas d'hypertension artérielle
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Hypertension artérielle

Mis à jour le 31 mai 2016

Une alimentation adaptée en cas d'hypertension artérielle

Si vous êtes hypertendu, c’est le moment de changer de mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle, et préserver ainsi votre cœur et vos artères. Outre le traitement et le suivi médical, adoptez une alimentation équilibrée avec un apport en sel limité et une consommation d’alcool modérée.

Réduire sa consommation de sel lorsqu'on est hypertendu

Le sel entraîne une rétention d’eau. Si vous absorbez beaucoup de sel, votre organisme accumule une plus grande quantité d’eau qui est responsable d’une élévation de la pression artérielle.
Il est primordial de limiter le plus possible la quantité de sel absorbé pour réduire le risque d’hypertension artérielle.

En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent et ceci représente environ le contenu d’une petite cuillère. Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement. Si un traitement est nécessaire, cet apport permet de rendre plus efficace le traitement, voire de diminuer le nombre de médicaments pris.

Plutôt que d’essayer de connaître exactement la dose de sel que vous allez manger, essayez autant que possible de choisir des aliments contenant peu de sel. Au début, la nourriture peu salée peut sembler étrange et fade, mais le goût a la capacité de s’adapter en quelques semaines et de vous faire redécouvrir les saveurs propres aux aliments.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Éduquez le goût de vos enfants

Il est plus facile d’éduquer le goût des enfants que de rééduquer celui des adultes ! Il est donc important de les initier très tôt au goût des aliments tels qu’ils sont et de leur apprendre la variété des saveurs. Conseillez-leur également de goûter avant de resaler, cela évite de manger trop salé et ce geste deviendra plus tard un réflexe...

Dépister le sel caché

La plus grande partie du sel que nous consommons chaque jour est déjà présente dans les aliments eux-mêmes. Environ 80 % du sel est incorporé dans le pain, les céréales que l’on prend au petit déjeuner, le fromage, la charcuterie, les biscuits apéritifs, les préparations toutes faites ou les plats à emporter, certaines eaux minérales salées. Seulement 20 % provient du sel que nous ajoutons en cuisinant ou en resalant les plats à table. Il faut donc, dans la mesure du possible, cuisiner soi-même ses propres plats et saler le moins possible.

Apprendre à lire les étiquettes pour évaluer la quantité de sel contenu

Quand il est mentionné sur les emballages, le sel peut être appelé "sel" ou "chlorure de sodium" dans la liste des ingrédients.

Pour mieux choisir les aliments, vous pouvez utiliser les indications des étiquettes sur la teneur en sel :

  • Basse : 0,3 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,3 g à 1,5 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 1,5 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument.

Certaines étiquettes mentionnent seulement la teneur en sodium, l’un des constituants chimiques du sel. 1 g de sodium est égal à 2,5 g de sel.

  • Basse : 0,1 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,1 g à 0,6 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 0,6 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument.

N’oubliez pas que la quantité de sel que vous absorbez dépend de la quantité d’aliments consommés. Par exemple, si vous consommez 300 g d’un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g de produit, vous ingérerez 4,5 g de sel, soit quasiment la consommation maximale recommandée par jour. Si le contenu en sel n’est pas porté sur l’étiquetage des aliments, il faut se reporter à la liste des ingrédients. Plus le sel est positionné en haut de la liste, plus la préparation en contient.

À RETENIR
  • Je modère ma consommation de préparations culinaires industrielles, de céréales, de pain, de fromages, de charcuteries, d’aliments et de poissons fumés, de coquillages et de crustacés souvent riches en sel.
  • J’évite d’utiliser dans la préparation des plats la sauce au soja et les cubes culinaires.
  • J’évite les sauces toutes préparées, la moutarde et les cornichons.
  • Je prends l’habitude de ne pas resaler les aliments à table.
  • J’utilise des herbes, des épices, du gingembre ou du jus de citron, selon les préparations, pour donner davantage de goût aux aliments.
  • Je vérifie sur l’étiquetage le contenu en sel et choisis les ingrédients les moins salés.
  • À l’extérieur, je demande s’il est possible de ne pas trop saler mes plats.
  • Je fais mes propres recherches sur Internet pour trouver des recettes pauvres en sel.

Composer des repas équilibrés pour lutter contre l'HTA

Prenez 3 repas par jour et mangez équilibré en évitant la surconsommation de sucres, féculents, viande rouge et graisses.

Incorporer davantage de fruits et légumes dans son alimentation peut aider à maintenir la tension artérielle à des valeurs basses. Il faut absorber au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, une portion étant constituée de 80 g.

Voici quelques exemples constituant une portion :

  • une petite pomme
  • deux abricots
  • une tranche de melon
  • une part de compote
  • une banane
  • cinq ou six fraises 
  • une orange
  • une tomate
  • cinq ou six tomates-cerises
  • une part de salade
  • deux cuillères à soupe d’épinards
  • une grosse carotte
  • une pleine poignée de haricots verts

Attention, les pommes de terre, les patates douces ou les bananes plantain (bananes à cuire) font certes partie d’une alimentation variée, mais ne remplacent pas les légumes cités pour constituer une de ces cinq portions quotidiennes.
Consultez le dossier "Alimentation de l’adulte"

Modérer sa consommation d'alcool

Avec le temps, une consommation excessive d’alcool s’accompagne d’une élévation des chiffres de tension artérielle. Sans compter que l’alcool apporte aussi beaucoup de calories qui risquent de faire prendre du poids, facteur qui agit également sur la tension artérielle.
Mieux vaut ne pas consommer plus de trois verres de vin pour les hommes et deux verres de vin pour les femmes, par jour.

Équivalence en alcool des différentes boissons

© L'Assurance Maladie 2014
© L'Assurance Maladie 2014
Sources
  • Société française d’hypertension artérielle (SFHTA). Recommandation. Mesures de la pression artérielle pour le diagnostic et le suivi du patient hypertendu. Site internet : SFHTA. Paris ; 2011 [consulté le 14 janvier 2016]
  • Société française d’hypertension artérielle (SFHTA). Recommandation. Prise en charge de l’hypertension artérielle de l’adulte. Site internet : SFHTA. Paris ; 2013 [consulté le 14 janvier 2016]
  • National Healh Service (NHS). High blood pressure (hypertension). Site internet : NHS choices. Londres ; 2014 [consulté le 14 janvier 2016]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Hypertension artérielle. Site internet : INSERM. Paris ; 2014 [consulté le 14 janvier 2016]
  • Collège des enseignants de cardiologie et maladies vasculaires. Hypertension artérielle de l'adulte. Site internet : Campus de cardiologie et de maladies cardiovasculaires de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2011 [consulté le 14 janvier 2016].
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