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Alimentation de l’enfant et de l’adolescent, de 3 à 18 ans

Mis à jour le 29 juin 2016

Les spécificités des adolescents

En pleine croissance, les adolescents ont des besoins alimentaires spécifiques. Veillez notamment à leurs apports en nutrimentsnutriments
Éléments constituants des aliments. On distingue les macronutriments, regroupant les glucides, les lipides (ou graisses), et les protéines, et les micronutriments, qui regroupent les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.
, en fer, en calcium et en vitamine D. En revanche, limitez leur consommation de produits gras ou sucrés et informez-les sur les dangers de l’alcool. Enfin, pensez à la répartition des repas sur la journée. Elle doit suivre un rythme régulier afin d’éviter le grignotage.

À l'adolescence, la base de l'alimentation reste à peu près la même que celle de l'enfant.

Seules les portions augmentent légèrement. Cela dit, inutile de manger comme quatre pour grandir. La taille de l'enfant est en grande partie déterminée par celle des parents.
Une alimentation de qualité, variée, dans des quantités adaptées, associée à une activité physique régulière, suffisent à assurer la croissance et la santé de votre adolescent.
Cependant, veillez à couvrir deux besoins très importants à son adolescence : le fer et le calcium.
Consulter l'article : Les aliments à consommer au quotidien 

Place au fer

La déficience en fer est fréquente, surtout chez l'adolescente, notamment en raison des pertes de sang liées aux règles.
Elle est encore plus fréquente si votre adolescent mange peu de viande ou de poisson, ou suit un régime végétarien. Cette carence peut entraîner une anémie et donc une grande fatigue.
N'hésitez pas à en parler à votre médecin.

QUESTION-RÉPONSE

« Où trouver du fer ? »

Ce nutrimentnutriment
Éléments constituants des aliments. On distingue les macronutriments, regroupant les glucides, les lipides (ou graisses), et les protéines, et les micronutriments, qui regroupent les vitamines, les minéraux et les oligoéléments.
essentiel peut se trouver dans :

  • Dans la viande, le boudin noir, le foie, le poisson : il est recommandé de manger de la viande, du poisson ou de l'œuf une ou deux fois par jour, sans excès. Le poisson doit être au menu au moins deux fois par semaine, dont les poissons gras et riches en vitamine D (sardine, maquereau...).
  • Dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches... sont à consommer régulièrement, même si le fer qu'ils contiennent est moins bien absorbé que celui de la viande et du poisson.
  • La vitamine C contenue dans les agrumes (orange, pamplemousse, citron...) augmente l'absorption du fer des aliments végétaux ; le thé consommé pendant le repas la diminue.

Calcium et vitamine D à l'honneur

L'insuffisance d'apport en calcium fragilise les os et risque de favoriser une ostéoporose précoce. D'ailleurs, c'est pendant l'enfance et l'adolescence que chacun se constitue un squelette solide, et ce, pour le restant de sa vie. Il faut cependant continuer à consommer régulièrement des aliments riches en calcium à l'âge adulte.
Et n'oubliez pas que la vitamine D est indispensable à la bonne utilisation du calcium par le corps.
Pour favoriser une bonne constitution des os, il est important également que l'adolescent ait chaque jour une activité physique : marche, vélo, roller, danse, gymnastique...

QUESTION-RÉPONSE

« Où trouver du calcium et de la vitamine D ? »

Le calcium

Il se trouve dans les produits laitiers. Votre adolescent doit en consommer trois ou quatre par jour, en fonction de la taille des portions et de leur richesse en calcium.
Il doit alterner le lait, les yaourts, les fromages frais et les autres fromages.
Incitez-le à boire plus de lait au petit-déjeuner ou dans la journée.

La vitamine D

Elle est synthétisée principalement grâce aux rayons du soleil (quelques minutes d'exposition par jour suffisent). Mais attention au soleil : si votre adolescent s'expose, il doit protéger sa peau en appliquant une crème solaire avec un indice de protection élevé.
La vitamine D est également apportée en consommant certains aliments : poissons gras (sardine, maquereau, etc.), produits laitiers (dont ceux enrichis en vitamine D), œufs.
Si votre médecin le juge nécessaire, il peut prescrire une dose de vitamine D à votre adolescent en hiver.
Consulter l'article : Comment prévenir la survenue d'un coup de soleil

Les pièges à éviter à l'adolescence

Les comportements alimentaires changent à l'adolescence. Ils sont parfois responsables d'une consommation inappropriée de certains aliments.
Soyez particulièrement vigilants sur la consommation de graisses cachées et d'alcool, ainsi que sur le grignotage, et l’équilibre des repas.

Les graisses cachées

Les adolescents sont friands des graisses « cachées » non « visibles » et ils en consomment beaucoup. Les graisses cachées sont présentes dans les pâtisseries, les crèmes glacées, la charcuterie, les biscuits apéritifs et cacahuètes, noix de cajou... certaines céréales du petit-déjeuner, très sucrées (céréales chocolatées, au miel) ou grasses et sucrées (céréales fourrées), les barres chocolatées...
À cette consommation de graisses "cachées", peut s'ajouter une consommation de graisses "apparentes" contenues dans la mayonnaise, le beurre ou la crème.

Attention aux pré-mix et à l'alcool

À moyen ou long terme, l'alcool peut avoir, entre autres conséquences (dépendance, problèmes de santé...), des répercussions sur le plan nutritionnel, dont la prise de poids.

Les pré-mix sont des mélanges tout prêts d'alcool et de sodas très sucrés, qui ciblent directement les adolescents. Depuis leur enfance, les adolescents aiment les saveurs sucrées. Cet attrait pour le sucre les habitue à consommer de l'alcool parfois en grande quantité, sans qu'ils ne s'en rendent vraiment compte.
Consulter l'article : Alcool et santé

QUESTION-RÉPONSE

Qu’est-ce que le binge drinking ?

Ce terme anglais désigne une absorption d’alcool épisodique mais très importante (au moins 60 g d’alcool en une seule occasion). En français, on parle de "conduite d’alcoolisation aiguë", de "recherche d’ivresse" (ou, plus familièrement, de "défonce" ou de "cuite").
En France, en 2011, plus de 50 % des jeunes de 17 ans avaient pratiqué le binge drinking dans les 30 jours avant le sondage.

Correspondances des équivalences en alcool des différents boissons

©L'Assurance Maladie 2014
©L'Assurance Maladie 2014

Les repas irréguliers et déséquilibrés

La construction de la personnalité des adolescents va souvent de pair avec une remise en question de sa façon de se nourrir et de prendre ses repas.
Les adolescents sautent des repas, les prennent à l'extérieur, en collectivité ou avec des amis, font un régime, éliminent certains aliments, grignotent. Si vous constatez ces changements, l'essentiel est de maintenir le dialogue et de veiller à son bon équilibre global.

Ainsi, proposez à votre adolescent de :

  • manger selon les repères de consommation ;
  • ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner ;
  • éviter de grignoter en dehors des repas ;
  • prendre conscience que l'alcool n'est pas bon pour sa santé ;
  • éviter de consommer des aliments riches en graisses cachées ;
  • pratiquer une activité physique quotidienne (au moins une demi-heure, voire une heure par jour) : aller au collège ou au lycée à pied, faire du vélo, du roller, de la danse, un sport collectif...
POINT VIGILANCE

Attention à l'anorexie ou à la boulimie

Le comportement alimentaire de votre adolescent vous inquiète ? Il a changé et vous fait craindre une évolution vers l'anorexie ou la boulimie ?
N'attendez pas, ce comportement s'accompagne souvent d'une souffrance psychique et doit être pris en charge précocement : votre médecin peut aider votre enfant. Demandez-lui conseil.
Pour en savoir plus sur l'anorexie et la boulimie, consulter l'article : Comprendre les troubles du comportement alimentaire

Sources
  • Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). La santé vient en mangeant et en bougeant - Le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2007 [consulté le 28 juin 2016]
  • Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). J'aime manger, j'aime bouger - Le guide nutrition pour les ados. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2007 [consulté le 28 juin 2016]
  • Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). Alcool. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2016 [consulté le 28 juin 2016]
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