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Alimentation de l’enfant et de l’adolescent, de 3 à 18 ans

Mis à jour le 29 juin 2016

Les aliments à consommer au quotidien

L'alimentation de l'enfant est un facteur important pour une croissance harmonieuse. Elle doit être variée et équilibrée. Certaines catégories d'aliments doivent être consommées tous les jours.

Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour

En plus d'être pauvres en calories, les fruits et légumes sont un vrai cocktail de vitamines, minéraux et fibres.
Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, trois portions de fruits et deux de légumes...
Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux gros abricots, une banane, une poignée de cerises…

Selon ses préférences, votre enfant peut déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas. Il peut aussi les privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Jus de fruits, fruits secs et yaourts aux fruits

  • Un jus de fruit pressé ou un demi-verre de jus "sans sucre ajouté" compte pour une portion. Cependant, le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits, sans sucre ajouté, est riche en fibres et il est l'équivalent d'une portion de fruits.
  • Ne confondez pas le jus de fruit "sans sucre ajouté" et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres.
  • Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle.
  • Un yaourt aux fruits ne remplace pas une portion de fruits car la quantité de fruits contenue est très faible.

Les céréales et les féculents

En plus des légumes, cuisinez pour votre enfant des produits céréaliers et des féculents à chaque repas, selon son appétit et son activité physique.
Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau.
À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet à votre enfant de limiter les "petits creux" entre les repas. Contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir lorsqu'ils sont consommés en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...).
Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes et remplacez à certains repas les céréales par du pain.
Soyez vigilant : certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées ou grasses. Recherchez la présence des sucres et des graisses en lisant la composition du produit sur l'emballage.

QUESTION-RÉPONSE

Quels sont les féculents ?

  • Le pain, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner, la semoule, le boulgour.
  • Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, flageolets).
  • Les pommes de terre, le manioc, le tapioca.

3 ou 4 produits laitiers par jour

Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance, la constitution des muscles et la solidité des os car ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D. Cette vitamine permet au corps d’utiliser le calcium de l’alimentation. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Des moments réguliers de jeux en plein air suffisent pour sa fabrication.
Un enfant de plus de 3 ans et un adolescent doivent consommer 3 à 4 fois par jour environ 200 mg de calcium.
200 mg de calcium sont apportés par :

  • un verre moyen de lait (ou un petit bol),
  • un yaourt nature,
  • 20 g de fromage type emmental ,
  • 3 petits suisses,
  • 50 g de camembert (soit 1/5&bsp;de camembert)...

Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. Le lait demi-écrémé convient tout à fait aux enfants, à partir de trois ans.
Donnez plus souvent du lait, du fromage blanc, des petits suisses et des yaourts moins riches en matières grasses que le fromage, mais ne négligez pas ce dernier très riche en calcium.

Les produits laitiers - ©CNAMTS 2011
©CNAMTS 2011
LE SAVIEZ-VOUS ?

Un point sur ce qui n'est pas un produit laitier

  • Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses. Attention : ils ne font pas partie des produits laitiers mais des matières grasses.
  • Les glaces et les desserts lactés ne font pas partie des produits laitiers, mais des produits sucrés.
  • Les barres "lait et chocolat" ne peuvent, en aucun cas, compter pour un produit laitier.
  • Les préparations au soja contiennent peu ou pas de calcium et ne remplacent pas les produits laitiers.

De la viande, du poisson ou des œufs : une à deux fois par jour, en alternance

La viande, le poisson et les œufs constituent des sources importantes de protéines et de fer, nécessaires pour la construction osseuse et la constitution de la masse musculaire.
Si vous souhaitez que votre enfant mange de la viande aux repas du midi et du soir, vous pouvez prévoir des petites portions. Entre 3 et 11 ans, 50 g de viande ou poisson ou œuf, une à deux fois suffisent. Puis augmentez progressivement les quantités pour arriver à 100 g une à deux fois par jour à la fin de l'adolescence.
Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine).
Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses... Et même si les enfants en raffolent, limitez les «nuggets» et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses.

CHIFFRES CLÉS

Équivalences en protéines

50 g de viande = 50 g de poisson = 1 œuf = 50 g de jambon (soit une tranche fine).

Eau à volonté

L'eau est la seule boisson recommandée à volonté au cours et en dehors des repas, avant et pendant une activité physique.
Les sodas, riches en sucre, doivent être évités.

boissons-sucrees
Source
  • Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). La santé vient en mangeant et en bougeant - Le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2007 [consulté le 28 juin 2016]
  • Programme national nutrition santé. Manger mieux à tout âge. Site internet : mangerbouger.fr. Paris. [consulté le 28 juin 2016]  
 
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