Rechercher
La santé de A à Z
Par ordre alphabétique
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
Par partie du corps
Situations d'urgence
Situations d'urgence
L’essentiel pour réagir

Comment agir en cas d’urgence ? Quels gestes réaliser ? qui contacter ?

Offres de prevention
de l'Assurance Maladie

Pour accéder aux offres qui vous concernent, saisissez votre âge et votre sexe :

Rechercher
Sexe

 > 
L’exercice physique recommandé au quotidien
Imprimer Envoyer à un ami
Activité physique et santé

Mis à jour le 9 septembre 2016

L’exercice physique recommandé au quotidien

Des activités équivalant à une demi-heure de marche rapide par jour aident à rester en forme. Les occupations quotidiennes offrent souvent l’occasion de bouger plus. Vous pouvez peut-être marcher pour aller au travail ou vous dépenser pendant les tâches domestiques et les moments de loisir. L’essentiel est d’opter pour une activité progressive, adaptée à vos capacités et à vos envies.


Pour rester en bonne santé, il est essentiel de pratiquer une activité physique quotidienne. Ainsi, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande :

  • au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide pour les adultes ;
  • au moins l'équivalent d'une heure pour les enfants et les adolescents.

Le terme "marche rapide" désigne un rythme plus soutenu que celui adopté pendant une promenade. Votre pas est plus énergique, votre respiration un peu accélérée. Pour autant, vous n’êtes pas essoufflé : vous pouvez toujours parler normalement. Sur terrain plat, cette allure se traduit par une vitesse de 4 à 6 km/h.

Cette activité présente un atout considérable : une majorité de personnes peuvent la pratiquer, quels que soient leur âge et le lieu où elles se trouvent.

De multiples manières de se dépenser

L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant la marche, les activités professionnelles, domestiques et certains loisirs.
De nombreuses activités font dépenser de l'énergie.

Intensité Activité Durée
Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon 45 minutes
Modérée Marche rapide (d'un bon pas), laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…) vélo ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf 30 minutes
Élevée Marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation "rapide", saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade 20 minutes

 

L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Activité sportive : les dix règles d’or pour votre cœur

Si vous pratiquez un sport, et quel que soit votre âge, votre niveau d’entraînement ou de performance, il est important de surveiller votre activité cardiaque.

  • Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort.
  • Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort.
  • Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
  • Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives.
  • Je bois trois à quatre gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice, à l’entraînement comme en compétition.
  • J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5 °C ou > + 30 °C et lors des pics de pollution.
  • Je ne fume jamais une heure avant ni deux heures après une pratique sportive.
  • Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
  • Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
  • Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans, pour les hommes, et 45 ans, pour les femmes.

Profitez de toutes les occasions pour bouger plus

Pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif. Même si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne et en retirer des bienfaits pour votre santé. Ces bénéfices seront davantage proportionnels à la quantité des activités réalisées qu’à leur intensité. Par exemple, réduisez le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur pour lutter contre la sédentarité et ayez des temps libres plus actifs.

Chaque jour, on peut faire plus d’exercice en se déplaçant davantage à pied. Faire ses courses, se rendre au travail, accompagner les enfants à l’école, peuvent devenir autant d’occasions de marcher.

Vous empruntez le bus, le métro ou le tramway ? Montez à bord un arrêt après votre station habituelle, ou descendez un peu avant votre destination. Ainsi, vous pourrez marcher sur une partie du trajet. Vous circulez en voiture ? Garez-vous à distance du lieu où vous vous rendez.

Par ailleurs, vous vous dépenserez davantage en adoptant certaines habitudes :

  • préférez les escaliers à l'ascenseur, les escalators ou les tapis roulants ;
  • si vous avez un jardin, prenez plus de temps pour le cultiver ;
  • si vous avez un chien, emmenez-le en promenade plus fréquemment, et plus longtemps.

Si vous êtes parent, profitez du week-end pour partager les jeux de vos enfants (ballon, vélo, etc.) ou vous promener avec eux. Pendant la sieste, vous pouvez peut-être faire un peu de gymnastique à la maison, en vous aidant par exemple d’un programme enregistré sur CD ou DVD ou d’une plateforme de jeux vidéo. Si vous vivez dans un logement assez grand, pensez au vélo d’appartement. Enfin, vous pouvez aller à la piscine avec des amis : pendant qu’un adulte surveille les enfants, les autres prennent le temps de nager.

Et si vous choisissez de pratiquer un sport régulièrement, il est important d’y prendre plaisir afin de ne pas vous lasser.

Toute dépense physique contribue à votre bien-être

Vous n’aimez pas le sport ? Vous vous sentez trop fatigué, trop peu entraîné, trop âgé ou trop corpulent pour exercer une activité physique ? Essayez d’appliquer les conseils suivants :

  • Armez-vous de persévérance. Vous ne parvenez pas à faire de l’exercice une demi-heure par jour, ou bien vous pensez ne pas en être capable ? Faites votre possible. Sachez que, même si vous vous dépensez seulement un peu plus que d’habitude, cela sera bénéfique pour votre santé.
  • Démarrez en douceur et augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité de votre effort. Par exemple, commencez par marcher 10 minutes par jour. Ou bien montez d’abord un étage à pied, puis passez à deux. De même, si vous débutez une activité sportive, commencez au niveau qui vous convient le mieux avant de progresser.

Enfin, sachez que vous pouvez intégrer dans votre quotidien une activité physique modérée, quel que soit votre âge, sauf en cas de contre-indications majeures (ex. : problèmes cardiaques). Demandez conseil à votre médecin traitant.

CHIFFRE CLÉ

Les Français ne bougent pas assez

Des enquêtes réalisées depuis 2005 montrent que seuls 60 à 80 % des adultes pratiquent l’exercice physique minimal recommandé (soit l’équivalent d’au moins 30 minutes par jour d’activité modérée, au moins 5 jours par semaine). Par ailleurs, le niveau d’activité moyen des enfants et des adolescents aurait diminué de près de 40 % en quelques décennies. Ces phénomènes peuvent s’expliquer par l’évolution récente des modes de vie, qui deviennent plus sédentaires.

Consulter l’article "Etre actif pour préserver sa santé et se sentir mieux".

Sources
  • Direction générale de la santé, Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). Dossier presse - L’activité au quotidien protège votre santé. Site internet : Inpes. Saint-Denis (France) ; 2004 [consulté le 12 mars 2014]
  • Direction des études de l'évaluation et des statistiques (drees). L’état de santé de la population en France - Suivi des objectifs annexés à la loi de santé publique - Rapport 2011 : la sédentarité et l’inactivité physique. Site internet : drees.  Paris ; 2011 [consulté le 17 mars 2014]
  • Commission prévention, sport et santé. Plan national de prévention par l’activité physique ou sportive. Site internet : Le site santé du Ministère des affaires sociales et de la santé. Paris ; 2008 [consulté le 17 mars 2014]
Avez-vous trouvé les informations recherchées ?
Annuaire santé
Tarifs, horaires, spécialité, localisation... trouvez le médecin qui vous convient.
À TÉLÉCHARGER

La brochure de l’Institut national de prévention et d'éducation pour la santé

La santé vient en bougeant

Nutrition, dos, coeur :

adoptez les bons réflexes grâce au coaching en ligne Santé Active.