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Agir sur vos habitudes alimentaires
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Accident Vasculaire Cérébral (AVC)

Mis à jour le 31 mai 2016

Agir sur vos habitudes alimentaires

Vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict pour réduire vos facteurs de risque cardiovasculaire. Il vous suffit de suivre quelques conseils diététiques de base.

  • Évitez une alimentation trop riche en graisses. Préférez par exemple les viandes blanches et les légumes aux charcuteries ou viandes rouges consommées en excès.
  • Méfiez-vous des plats préparés (industriels). Ils sont souvent trop riches en sucres, graisses et sel. Mieux vaut, dans la mesure du possible, préparer vous-même plats et recettes.
  • Attention au grignotage en dehors des principaux repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.
  • Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture. Méfiez-vous aussi des plats mijotés en sauce, riches en graisses.
  • Adoptez autant que possible un régime alimentaire équilibré, en mangeant fréquemment du poisson, des fruits et des légumes, et en privilégiant l'huile d'olive.
  • Modérez votre consommation d'alcool. Ne dépassez pas trois verres de boissons alcoolisées par jour, pour un homme, et deux verres pour une femme.

Consulter le dossier : Alimentation de l'adulte

Tous ces verres contiennent la même quantité d’alcool. Ils correspondent à un verre de boisson alcoolisée. (Source : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé) - ©cnamts 2010
Tous ces verres contiennent la même quantité d’alcool. Ils correspondent à un verre de boisson alcoolisée. (Source : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé)
©cnamts 2010

En limitant votre apport de graisses et sucres, vous évitez l'excès de poids qui oblige votre cœur à un travail accru et aggrave le risque d'apparition des maladies cardiovasculaires. 

Pour vous aider à adopter une alimentation plus équilibrée, consultez le tableau ci-dessous, qui correspond aux objectifs du Programme national nutrition santé.

Vos repères de consommation correspondant aux objectifs du Programme national nutrition santé

Fruits et légumes

au moins 5 par jour

  • à chaque repas et en cas de petits creux
  • crus, cuits, nature ou préparés
  • frais, surgelés ou en conserve

Pains, céréales
pommes de terre
et légumes secs

à chaque repas et selon l’appétit

  • favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis
  • privilégier la variété

Lait et produits laitiers (yaourts,
fromages)

3 par jour

  • privilégier la variété
  • privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés

Viandes et volailles
produits de la pêche
et oeufs

1 à 2 fois par jour

  • en quantité inférieure à celle de l’accompagnement
  • viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras
  • poisson : au moins 2 fois par semaine

Matières grasses ajoutées

limiter la consommation

  • privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...)
  • favoriser la variété
  • limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

Produits sucrés

limiter la consommation

  • attention aux boissons sucrées
  • attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...)

Boissons

de l’eau à volonté

  • au cours et en dehors des repas
  • limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light)
  • boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort

Sel

Limiter la consommation

  • préférer le sel iodé
  • ne pas resaler avant de goûter
  • réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
  • limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés

Activité physique

Au moins l’équivalent
d’une demi-heure de marche rapide par jour

  • à intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)
LIENS UTILES

Évitez l'excès de poids

Le surpoids aggrave le risque d'apparition des maladies cardiovasculaires. En limitant votre apport en graisses et en sucres, vous évitez l'excès de poids qui oblige votre cœur à un travail accru.
On parle de surpoids si l'indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 25 et d'obésité s'il est supérieur à 30. Calculez votre IMC avec le calculateur ci-dessous.
La présence de graisse au niveau abdominal augmente le facteur de risque. On parle d'obésité abdominale lorsque le tour de taille dépasse 88 cm chez la femme et 102 cm chez l'homme.
Pour savoir si vous êtes en surpoids, calculez votre indice de masse corporelle (IMC). En fonction du résultat, il faudra consulter votre médecin pour qu'il évalue votre risque cardiovasculaire global et vous conseille.
Consulter le dossier : Surpoids et obésité de l'adulte 

Source

Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous. Site internet : Inpes. Saint-Denis (France) ; 2011 [consulté le 20 août 2013]

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La sante vient en mangeant
TÉMOIGNAGE

« Vous savez, quand on arrive à la retraite, on change de rythme. J’ai plus de temps pour apprécier les bons petits plats. Alors, j’ai pris pas mal de poids et les deux dernières fois où je suis allé voir mon médecin traitant, ma tension était un peu élevée... »
Lire le témoignage « J’ai revu mon alimentation »

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